ADHDでも「意思決定を減らす」努力で集中力が上がる説

ADHDなもので、私の集中力の振れ幅はマイナス100からプラス100まで。
天国と地獄。
白か黒。

しかし、意思決定を減らすための徹底的な準備で、仕事に取り掛かりやすくなったと思っています。

きっかけは、Appleの創業者の1人スティーブ・ジョブズのルーティンでした。（マジでリスペクトです）

スティーブ・ジョブズの「意思決定を減らす」話って？

スティーブ・ジョブズは服の組み合わせを固定し、同じコーディネートを複数セット用意していました。

例えば、A社の黒のタートルネック＋B社のジーンズ・C社のスニーカー。これを毎日着ていたそう。

これにより「その日の服を決める」という意思決定が1つ減ります。

日々生きるだけで直面する選択肢が多すぎて、脳は「決定疲れ」を起こしていると、心理学者も提唱しています。

だからこそ、決断のルーティン化で意思決定への余計なエネルギーが減り、他に本当に重要なことに脳のリソースを割けるようになるのかもしれません。

ちなみにジョブズだけでなく、バラク・オバマ（米元大統領）やマーク・ザッカーバーグ（Facebook創立者・MetaのCEO）なども服を固定化していることで知られています。

「意思決定を減らす」ことのADHDへの影響

意思決定が少ないシンプルなライフスタイルになると、ADHDの人にとって以下のような現実に刺さるのではないでしょうか。

• 「朝、何を着るか」で異常に時間がかかる
• 本来集中したい場面でエネルギーが切れている
• 細かい選択肢の中で迷い、先延ばしや衝動選択に陥る

どれもADHDによくある失敗だと思います。

インチュニブ・アトモキセチンなど薬によりサポートされる部分もありますが、それだけでは対策として足りないことも。

• ツール（薬）で外からサポート
• 日々の選択を減らして内側からも土台作り

この2本柱があると、かなり生きやすくなる気がします。

ADHDの自分が意思決定を減らすために実践中のこと

まだ答えを探している最中ではありますが、私が特にやっているのは次の5つです。

1.テンプレ化

タスク管理や仕事のログをNotionで管理できるようテンプレ化しています。

今まで何度も方法を変えては管理を挫折してきましたが、やり方を1つに絞って固定したほうがどう考えても意思決定を減らせて効率的。（そりゃそうだ）

ただ、テンプレにして終わりではなく、自分が使いやすいと納得できる形に常に変えていこうと思います。

2.マニュアル化

• 繰り返しやるタスク
• イレギュラーで発生したタスク

どちらも先にやり方の見通しを立てておくと進めやすいです。そうすることで「何からすべきか？」逆算しやすくなります。

3.ルーティン化

決めた流れに沿うことで、「判断」そのものが減ります。

さらに余計な判断が減ると、気分や感情に左右されずに行動しやすくなるのがメリット。

朝の身支度なんかも、元々は習慣化できていなかったのですが…（お恥ずかしい話だけど、ADHDってそういう人間）
「起きたら寄り道せず洗面所に直行！」と繰り返すうちにルーティン化し、今では体が勝手にやってくれるようになりました。

4.ツールで自動化

• お金の振り込みは自動予約
• 1日1回の業務は通知設定
• 忘れちゃいけないことはカレンダー登録

こんな調子で、自分の脳を信じずツールに助けてもらっています。

アナログの手帳は、自分で自分の字を気にいることができず使っていません。デジタルなら修正し放題ですし、繰り返し設定や通知もできて便利です。

5.判断の軸を明確化

• 未来の自分がラクになる方を選ぶ
• 事実だけを見る。余計な解釈をしない
• 目的や背景から考える

などなど、自分以外には大っぴらに言えない正直すぎる軸も中にはあります。
（「◯◯されたら負け」とか）

軸があると、いちいち考えずとも今やるべきことが見えてくるのでおすすめです。

全部をいきなり変えるより、1つだけでも◎

「意思決定を減らす」という取り組みは、スティーブ・ジョブズやマーク・ザッカーバーグなど経営者層の工夫として解説されることが多いです。

でも見方によってはADHDへの薬以外の対策として効果的なのではと思っています。

「今日迷ったら、明日ちょっとラクになるように。意思決定を減らすための1つ仕組みを足してみる」

なんてのはいかがでしょうか💭